손흥민 햄스트링 부상 허벅지 근육운동

9월 27일(한국시각) 영국 런던의 토트넘 홋스퍼 스타디움에서 열린 2020~2021 잉글랜드 프로축구 프리미어리그(EPL) 3라운드 뉴캐슬 유나이티드와 경기(1-1) 중 손흥민 선수의 부상 결과 대해 “햄스트링 부상”이라는 진단을 받았습니다.

 

 

저는 EPL 손흥민이 뛰는 토트넘 경기를 매번 시청하고 있는 데요, 간혹 경기중 부상이 생겨 허벅지 쪽을 움켜쥐며 쓰러지는 선수들은 경기 후 햄스트링 부상이라는 진단을 받고 있습니다. 

 

그럼, 햄스트링은 무엇인지 알아보겠습니다.

햄스트링(Hamstring)근육의 기준은?

• 근육은 좌골 결절 에서 시작되어야 합니다.
• 근육은 무릎 관절, 경골 또는 비골에 삽입되어야 합니다.
• 근육은 좌골 신경의 경골 분지에 의해 신경 분배됩니다.
• 근육은 무릎 관절의 굴곡 과 고관절의 확장에 참여합니다.
• 네 가지 기준을 모두 충족하는 근육을 진정한 햄스트링이라고 합니다.
• 내전근 매그너스는 단지까지 대퇴골의 내전근 결절에 도달하지만, 무릎 관절의 경골 측부 인대는 형태 학적으로 이 근육의 퇴화 건이기 때문에 그것은 햄스트링 사이에 포함되어 있습니다. 인대는 내전근 결절에서 2mm 떨어진 내측 상 과에 부착됩니다.

 

햄스트링 부상은 왜 발생할까요?

햄스트링은 3 개의 근육으로 구성되어 있습니다.

예를 들어 데 드리프트 운동 시 초기 단계와 같이 구부러진 위치에서 엉덩이를 확장하고 달리는 동안 다리 스윙이 끝날 때 무릎을 구부리는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 이 근육 군은 매우 흔한 문제의 원인이며, 가장 일반적으로 전력 질주할 때 찢어지지만, 이는 보통 근육의 중간에서 발생합니다. 반대로, 근위 햄스트링 부상은 좌골 (ischium) 기저부의 부착 지점에 있는 반응성 고통스러운 햄스트링 건을 의미합니다. 이것이 높은 햄스트링 건 병증이라고 부르는 이유입니다. 

햄스트링의 부상은 운동선수, 특히 하키와 같이 무릎이 구부러진 시간이 길거나 전력 질주 또는 허들 링과 같이 무릎을 높게 움직이는 스포츠에서 흔합니다. 그러나 달리기 및 노인과 같은 다른 인구에서도 종종 볼 수 있습니다.

햄스트링 관리하는 방법 (허벅지 근육 관리 운동)

1. 압박을 피하십시오 – 그것을 늘리지 마십시오!!

일상생활에서 압박을 피하는 것이 초기 단계에서 증상을 해결하는 가장 좋은 방법입니다. 의자에 앉을 때는 특수 쿠션을 주문하여 앉은 뼈의 압력을 제거할 수 있습니다. 또한 둔근 부피가 크면 추가 보호를 제공할 수 있습니다. 정적 둔근 수축은 앉아있는 동안 통증을 완화할 수 있으며 시간이 지남에 따라 둔근 부피를 늘리는 것이 유용한 전략이 될 수 있습니다.

깊은 굴곡 운동 (예 : 스쾃 또는 런지) 할 때는 충분한 햄스트링 스트레칭을 해야 하고  스트레칭 할 때 긴 길이로 햄스트링을 수축시키는 운동을 피하십시오.

나중에 재활 치료에서 힘줄이 안정되고 나면 기능의 완전한 회복을 보장하기 위해 점차적으로 압박 활동을 다시 추가하는 것이 중요합니다. 

2. 균형 관리

운동선수에게 가장 어려운 부분은 균형을 맞추는 것입니다. 이 상태는 평소 수준으로 계속 훈련하고 운동량을 줄이 거 나 최소한의 수정해야 할 경우 관리하기 어려울 수 있습니다. 일반적으로, 우리는 통증이 견딜 수 있고 매주 악화되지 않는 한, 운동선수들이 그 상태로 일정량의 훈련을 계속할 수 있으면 좋습니다.  매주 같은 시간에 수행되는 일관된 운동을 사용하여 매주 진행 상황을 모니터링하십시오. 

달리기, 하키, 조정 또는 오르막 달리기와 같은 활동이 더 활발한 운동입니다. 세션 사이에 충분한 회복 시간을 허용하기 위해 이러한 활동을 주 2 회로 제한하면 좋습니다. 이 외에도 햄스트링을 더 자극하지 않고 체력을 향상하기 위해 크로스 트레이닝이 권장됩니다. 아쿠아 조깅, 수영, 크로스 트레이너, 좌석 높이가 잘 맞는 업라이트 사이클링을 권장합니다.

3. 햄스트링 근력 운동

하지 부상은 운동에 매우 잘 반응하며 햄스트링 자체를 강화함으로써 햄스트링 부상에서도 유사한 결과를 발견했습니다. 요령은 적시에 적절한 사람을 위해 적절한 운동을 하는 것입니다. 가장 좋은 방법은 물리 치료사로부터 특정 재활 프로그램을 받는 것입니다. 그들은 당신이 특정 단계에서 당신의 상태에 가장 적합한 운동량을 얻을 수 있도록 각 단계에서 수행할 운동과 몇 세트 / 반복 / 빈도를 안내할 수 있습니다.

4. 생체 역학

특정 특성으로 인해 햄스트링 부상이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 허리가 매우 뻣뻣하거나 엉덩이 굴곡 기가 꽉 조이면 엉덩이가 앞으로 기울어집니다. 이것은 달리는 동안 햄스트링이 전체적으로 더 높은 스트레칭에 있음을 의미합니다. 이러한 생체 역학적 요인을 해결하는 것은 활동 중 증상을 줄이고 재발을 예방하는 데 매우 유용할 수 있습니다.